ネガティブ思考を切り替えるABC理論の使い方

はじめに

失敗したとき、ついこんなふうに考えてしまうことはありませんか？

• 「やっぱり自分なんてダメだ」
  
• 「またミスした。もう終わりだ…」
  
• 「どうせうまくいかないに決まってる」
  

頭の中でネガティブなセリフが自動再生されて、心がどんどん重たくなっていく。

止めたいのに止まらないこの連鎖は、性格の問題でも、意志が弱いからでもありません。

作業療法士としてお話を聞いていても、

• 仕事や育児でちょっとつまずくと、自分を全否定してしまう
  
• 「失敗＝人として価値がない」に直結してしまう
  
• 過去の失敗を何度も思い出して、未来まで悲観してしまう
  

こんな「思考のクセ」に苦しんでいる方は本当に多いです。

そこで役に立つのが、今回のテーマである「ABC理論」 という心理学のフレームです。

この記事では、

• ABC理論ってそもそも何？
  
• どう使うとネガティブ思考が整理しやすくなるのか
  
• 日常生活で実際に使うときのコツ
  

を、できるだけやさしい言葉でお伝えします。

「自分責めループ」から一歩外に出るための”心の見取り図” として、ぜひ使ってみてください。

ABC理論とは？──「出来事」ではなく「解釈」が心を決める

ABC理論は、心理学者 アルバート・エリス が提唱した考え方で、認知行動療法（CBT）の基礎になっている理論のひとつです。

ポイントはとてもシンプルです。

私たちを苦しめているのは「出来事そのもの」ではなく「それをどう解釈したか（＝思考・信念）」という考え方です。

ABCの意味

• A：Activating event（出来事）
  実際に起こったこと・きっかけ
  
• B：Belief（信念・考え方）
  その出来事をどう受け取ったか、どんな意味づけをしたか
  
• C：Consequence（結果）
  その結果として生まれた「感情」や「行動」
  

心の中では、常にこの順番で動きが起きています。

A：出来事
B：解釈・思考
C：感情・行動

ここで大事なのは、A（出来事）がC（感情）を決めているわけではない という点です。

間に入っている B（考え方・捉え方） が、感情の色や強さを大きく左右している、というのがABC理論の核心です。

具体例で考えてみる──上司に注意されたとき

では、実際の場面で考えてみましょう。

シチュエーション

職場で、上司にこう言われたとします。

「この資料、ちょっとミス多いね」

これをABCで分けると…

A（出来事）

上司に「資料のミス」を指摘された

ここまでは、ただの事実です。

しかし、ここからの B（解釈） が人によって大きく変わります。

パターン①：ネガティブスパイラルにつながる解釈

B（考え）

「自分は無能だ」
「また信頼を失った。きっともうダメだ」

C（結果）

落ち込んで何も手につかない
上司の顔を見るのが怖くなる
さらにミスが増え、自己嫌悪が強くなる

これは、よくある ネガティブスパイラル です。

パターン②：成長につながる解釈

同じ A（出来事） でも、
B（考え方） をこう解釈したらどうでしょう？

B（考え）

「指摘してもらえたから、次に活かせるチャンスだ」
「たしかにミスはあった。じゃあ、どこを改善しよう？」

C（結果）

落ち込みはするが、改善点を冷静に探せる
次からのチェック体制を工夫する
上司との会話で、「次はこうしてみます」と前向きに話せる

同じ出来事でも、Bが変わることでCはまったく違うものになる ことが分かります。

つまり、「私たちの感情は、A（出来事）そのものではなく、B（捉え方）に強く影響されている」ということなんです。

STEP1：A・B・Cを分けてみる

ネガティブ思考を切り替える最初の一歩は、「いま何がAで、何がBで、何がCなのか」を分けてみることです。

具体的なやり方（紙かスマホメモに書くのがおすすめ）

1. A（出来事）
   
   • 何が起きた？
     
   • どんな状況だった？（時間・場所・相手など）
     
2. B（そのとき浮かんだ考え）
   
   • 「頭に浮かんだ言葉」をそのまま書く
     
   • 〜と思った／〜に違いない という形でOK
     
3. C（その結果の感情・行動）
   
   • どんな気持ちになった？（怒り・不安・悲しみ・恥ずかしさ…）
     
   • その後、どんな行動をとった？（黙り込んだ・逃げた・投げ出した など）
     

例

• A：友だちからのLINEの返信が半日以上こない
  
• B：「嫌われたかもしれない」「きっと変なこと言った」
  
• C：そわそわして他のことに集中できない／落ち込む
  

こうして書いてみるだけでも、「あ、自分は出来事そのものより、こう解釈したことで苦しくなっていたんだな」と、少し俯瞰して見られるようになります。

STEP2：B（考え）をD（反論）してみる

ABC理論には、続きがあります。

B（Belief：信念・考え）に対して、D（Dispute：反論・問い直し） を行うステップです。

ネガティブ思考の多くは、

• 「〜に違いない」
  
• 「〜すべき / 〜でなければならない」
  
• 「一度失敗したら終わりだ」
  

といった、極端で現実的でないルール に基づいていることが多いです。

そこで役に立つのが、次の３つの質問です。

D：反論のための３つの質問

1. 本当に、いつも・全部そうと言える？
   
   • 「100％そうと言い切れる？例外はゼロ？」
     
2. それを信じ続けることで、自分は楽になれている？
   
   • 「役に立つ考え方？ それとも自分を追い詰めている？」
     
3. もし友だちが同じ状況で悩んでいたら、何て声をかける？
   
   • 自分にだけ厳しすぎない？
     

これを紙に書きながら考えてみると、「あれ、意外と決めつけすぎてたかも」 と気づけることが多いです。

認知行動療法（CBT）の研究でも、こうした「認知の再検討（Dispute）」を行うことで、うつや不安の症状が軽くなることが報告されています。

STEP3：E＝新しい考え方（Effective new belief）を育てる

D（反論）のあとに出てくるのが、E：Effective new belief（新しく、より役に立つ考え方）です。

ここで大事なのは、

• 「ポジティブすぎる言い換え」にする必要はない
  
• 現実的で、少しやわらかい視点にすること
  

です。

先ほどの例を使ってみる

A：上司に「この資料、ミス多いね」と言われた

B（元の考え）

「自分は無能だ。もう信用を失った」

ここにDの質問を当てはめてみます。

・本当に「無能」？ これまでできたことは？
・本当に「もう信用ゼロ」？ これまでの評価は？
・友だちが同じことで悩んでいたら、何て言う？

その上で出てきた、現実的でやさしめな考えが E です。

E（新しい考え方の例）

• 「ミスはあったけど、全部ダメというわけじゃない」
  
• 「悔しいけど、次にチェック方法を見直すチャンスかもしれない」
  
• 「完璧じゃなくても、少しずつ改善していけばいい」
  

この E を採用すると、
C（感情・行動） も自然と変わってきます。

• 感情：
  
  • 「最悪」→「悔しいけど、まだやれることはある」に少し変わる
    
• 行動：
  
  • 落ち込み続ける → 改善点をメモする／次の資料で工夫してみる
    

スタンフォード大学の研究でも、こうした「より柔らかく現実的な認知」を育てることで、前頭前野（冷静な判断を司る部分）が活性化し、ストレスホルモンが減少することが示されています。

日常生活での取り入れ方 作業療法士としての視点

ABC理論は、頭で理解するだけでなく、「小さく何度も使ってみる」ことで効いてきます。

①1日1回だけ「ABCメモ」を書いてみる

毎日じゃなくてもOKです。

• 今日は心がざわついた場面はどこだった？
  
• そのときのA・B・Cを、3行だけ書いてみる
  

たとえ週に1回でも、「出来事と考えと感情を分けて見る」練習を続けると、「あ、今Bが暴走してるな」と気づくスピードが少しずつ上がっていきます。

②ネガティブなBが出てきたときの「合図の言葉」を決めておく

例えば、

• 「はい、出ましたABCのB！」
  
• 「いまのは 思考 であって、現実そのものじゃない」
  
• 「その考え、本当に100％？」
  

といった 自分用の合図フレーズ を決めておくと、Bに気づいてD・Eに進みやすくなります。

③一人で難しいときは、他者の視点を借りる

Bの部分は、自分一人だと気づきにくい こともあります。

そんなときは、

• 信頼できる人に「AとCだけ」話してみる
  
• カウンセラーや支援者と一緒に、Bを言葉にしてみる
  

といった形で、「別の視点」 を借りるのも、とても有効です。

ABC理論は、「自分を責めないための視点の持ち方」として、対人支援の場でもよく使われている方法です。

さいごに

ネガティブ思考が止まらなくなるとき私たちはつい、

• 「出来事（A）が悪いからだ」
  
• 「こんなふうに考える自分がダメなんだ」
  

と、Aか自分そのものを責めてしまいがちです。

でもABC理論の視点に立つと、A（出来事）とC（感情）の間には、B（考え方・捉え方）が必ず挟まっているということが、だんだん見えてきます。

そして、

• Aを変えられない場面でも
  
• C（感情）を無理やり変えようとしなくても
  

B（解釈の仕方）を少しやわらかくする ことで、心の負担を軽くすることはできます。

次にネガティブ思考が暴走しそうになったら、心の中でそっとこうつぶやいてみてください。

・「これは”A→B→C”のうちの、いまBが暴走しているだけかもしれない」
・「E（新しい考え方）を、ひとつだけ探してみよう」

完璧にポジティブになる必要はありません。

「少しだけ現実的に・少しだけやさしく」考え直してみること。

その小さな積み重ねが、ネガティブ思考に飲み込まれない自分を育てていきます。

参考文献

• Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy.
  
• American Psychological Association (2018). Cognitive Behavioral Therapy Overview.
  
• Gross, J. J. (2015). Emotion Regulation and the Prefrontal Cortex. Stanford University.
  
• 国立精神・神経医療研究センター（2021）認知再構成法における脳活動の変化に関する研究