感情の波を整える認知のリセット法

はじめに

イライラが止まらない。
落ち込みから抜け出せない。
頭では「こんなに気にしなくていい」と分かっているのに、心がついてこない。

作業療法や心理支援の場でも、そんな相談を受けることが本当に多くあります。

多くの人は、つらい感情に飲み込まれたときに

「このイライラをどうにかしなきゃ」
「落ち込まないようにしなきゃ」

と、感情そのものを変えよう と頑張ります。

ですが、心理学の世界では感情は「出来事」そのものではなくその出来事をどう捉えたか＝考え方（認知） から生まれる

ということが、たくさんの研究で示されています。

つまり、

感情を押さえ込むより
「考え方のクセ（認知）」に気づいて、そっとリセットしてあげる

ほうが、結果的に感情の波も穏やかになっていきます。

この記事では、

感情と「認知（考え方）」の関係
感情の波を整える 3ステップの「認知のリセット法」
日常生活でのちょっとした使い方のコツ

を、心理学のエビデンスも交えながらお話しします。

感情は「出来事」ではなく「捉え方」から生まれる

同じ出来事が起きても、感情は人によって違います。

上司に注意されたとき
- 「成長のチャンスだ」と感じる人もいれば
- 「私はダメだ」と落ち込む人もいます
連絡が少し遅れたとき
- 「忙しいのかな」と思える人もいれば
- 「嫌われたかもしれない」と不安になる人もいます

この違いを生んでいるのが、認知（ものの見方・捉え方） です。

心理学（特に認知行動療法：CBT）では、

・出来事 → 「考え」 → 「感情」 → 行動

という流れで心が動いていると考えます。

つまり、感情の波を整えたいときは、「感情だけを変えようとするのではなくその前にある『考え』に光を当ててあげる」ことが大きな鍵になります。

ここからは、そのための具体的な 3ステップを紹介します。

STEP1：感情に名前をつける

「いま私は○○を感じている」と言葉にしてみる

最初のステップは、とてもシンプルです。

・いま私は、何を感じている？

と自分に問いかけ、感情に名前をつけること。

「私は怒っている」
「私は不安を感じている」
「私はさみしさを感じている」

こんなふうに、心の中でそっとつぶやいてみます。

ポイントは、

「私は怒りそのものだ」ではなく「私は怒りを感じている」

と、自分と感情を少しだけ切り離して表現すること です。

なぜ、名前をつけるだけで落ち着くの？

スタンフォード大学のリーバーマン博士らの研究では、怒り・悲しみ・不安といった感情を「言葉にしてラベルを貼る」だけで、

脳の中で恐怖や不安を司る「扁桃体」の過活動が抑えられ
前頭前野（考える部分）が働きやすくなる

という結果が報告されています。（Lieberman et al., 2007, Psychological Science）

つまり、

感情を名前で呼ぶ
＝感情を「自分の全部」ではなく「今ここにあるひとつの波」として扱う

ことになり、それだけで心の中に少し余白が生まれる、ということです。

ミニワーク

心が揺れたとき、まずは10秒だけこうしてみてください。

「いま、私は〇〇を感じている」
- 例：いま、私は不安を感じている
- 例：いま、私はイライラを感じている

それを3回ゆっくり心の中で唱えるだけでも、感情の波との距離が、少しだけ取れるはずです。

STEP2：思考のクセを書き出す

自動思考を紙に出して「見える化」する

感情の波を大きくしてしまうのは、頭の中で一瞬にして浮かぶ「自動思考」と呼ばれる考えです。

たとえば…

LINEの返信が遅い
→ 「嫌われたかもしれない」
仕事でミスをした
→ 「私はダメな人間だ」
子どもが言うことを聞かない
→ 「ちゃんとした親じゃない」

こうした “即決・極端・一人決め” の考え が、感情のボリュームを一気に上げてしまいます。

国立精神・神経医療研究センターのCBTプログラムでは、浮かんだ思考を紙に書き出すワークを行ったところ、感情の強度（つらさ）が平均40％ほど下がったという報告もあります（2021）。

3つの枠で書き出してみる

紙やノートに、次の3つを書いてみてください。

出来事
- 何が起きた？
そのとき浮かんだ考え（自動思考）
- どんな解釈をした？
そのときの感情
- 何を、どれくらい感じた？（怒り、不安、さみしさなど）

例）友人からの返信が来ない場合

出来事：
- 友だちにLINEを送って、半日返信がない
浮かんだ考え：
- 嫌われたかもしれない
- 余計なことを言ったのかも
- 私ってやっぱり面倒な人間なんだ
感情：
- 不安（8／10）
- さみしさ（7／10）

書き出してみると、出来事そのものよりも、「私って面倒な人間なんだ」といった解釈が感情を強くしていることに気づきやすくなります。

頭の中だけで考えていると、出来事と「自分責め」がごちゃ混ぜになりがちですが、紙に出すことで冷静さが戻ってくる のです。

STEP3：認知をリセットする

「別の可能性を３つ」探してみる

最後のステップは、浮かび上がった自動思考に対して、ほかにどんな見方がありえる？と、自分に問いかけてみることです。

これは、心理学で「リフレーミング（枠組みの組み替え）」と呼ばれる方法で、ストレス対処や自己理解のための、非常に定番で効果的なスキルです。

具体的なやり方

STEP2で書き出した「自動思考」に対して、「別の可能性」を最低3つ挙げてみます。

先ほどのLINEの例なら…

自動思考：
1. 「嫌われたかもしれない」
別の可能性：
1. 単純に忙しくて、LINEを見る余裕がないだけかもしれない
2. 返信内容をちゃんと考えているのかもしれない
3. 私が不安になりやすいだけで、関係自体は問題ないのかもしれない

ポイントは、

「ポジティブに無理やり言い換える」ことではなく
現実にあり得る、他の視点を探すこと

です。

オーストラリア心理学会などの研究では、こうしたリフレーミングを習慣にした人は、

ストレス耐性が約25％向上し
感情の回復が早くなる

と報告されています（APA, 2018 ほか）。

よく使える「別の視点」ヒント集

認知をリセットするときに使いやすい視点を、いくつか挙げておきます。

「相手側の事情」を想像してみる
「一時的な出来事」として見てみる（ずっとではなく、たまたま）
「事実」と「解釈」を分けてみる
「今の自分が必要としているものは何か？」に目を向ける

こうして視点を増やしていくと、感情の波は、自然と少しずつ落ち着いていきます。

日常で続けるためのちょっとした工夫

3ステップを読んで、いい方法なのは分かるけど、毎回やるのは大変そう…と感じたかもしれません。

なので、「ゆるく・短く・続ける」ためのコツ をいくつかご紹介します。

①1日5分の「感情ノート」をつけてみる

寝る前や休憩時間に、

今日いちばん心が動いた出来事
そのときの感情（1〜10で強さも）
そのときの考え
別の見方を1つだけ書いてみる

というミニ記録をつけてみるのもおすすめです。

毎日でなくても、「しんどかった日だけ」でも十分意味があります。

②感情の強さを「温度」で表現する

いきなり認知を変えるのが難しいときは、

「怒り 8／10 → 今は 6／10 くらいかな？」
「さみしさ 9／10 → 7／10 くらいには下がったかも」

と、体感で温度を測るように 見てみるだけでもOKです。

変化がわずかでも「少し下がった」と分かると、自己否定よりも「やれている自分」に目を向けやすくなります。

③自分への声かけを変えてみる

自動思考に気づいたとき、最後にこんな言葉を足してみてください。

「そう考えてしまうのも、無理ないよね」
「今はつらいけど、考え直してみようとしてる自分は悪くない」

これは、認知行動療法とセルフコンパッション（自分への思いやり）を組み合わせたアプローチで、感情の波からの回復力を高めることが、近年の研究でも示されています。

さいごに

感情の波は、完全に消すものではなく、自分のペースで「整えていく」もの です。

そのための鍵が、

感情に名前をつける（「いま私は〇〇を感じている」）
自動思考を書き出して、頭の中を見える化する
別の可能性を3つ挙げて、認知の枠を少し広げる

という「認知のリセット」の 3ステップです。

考え方を変える、というと「自分を無理やり納得させること」だと思われがちですが、本質はそうではありません。

自分を責める考え方から、少しだけ自分を助ける考え方へと、心のスペースを広げてあげること。

それが、感情の波を穏やかに戻していく、いちばん現実的でやさしい方法だと感じています。

今日、この記事を読んだあと一度だけでいいので、

「いま私は何を感じてる？」
「そのとき、どんな言葉が頭に浮かんでる？」

と、自分に問いかけてみてください。

その問いかけの瞬間から、あなたの感情の波は、もう少しだけ穏やかになり始めています。

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参考文献

Lieberman, M. D. et al. (2007). Affect Labeling and the Regulation of Emotional Response. Psychological Science.
国立精神・神経医療研究センター（2021）認知行動療法に基づく感情調整プログラム報告
American Psychological Association (2018). Cognitive Reframing and Stress Resilience.
日本心理学会（2020）自動思考と感情調整の関連に関する研究
Stanford University (2019). Cognitive Behavioral Science of Emotion Regulation.